Soorten meditatie: ontdek welke vorm bij jou past
Meditatie is een manier om bewust stil te staan bij je aandacht, gedachten en gevoelens. Dat hoeft niet te betekenen dat je je hoofd helemaal leegmaakt. Vaak gaat het er net om op te merken wat er in je omgaat, zonder jezelf daarvoor te veroordelen. Er bestaan verschillende soorten meditatie, elk met een eigen aanpak. Hieronder ontdek je enkele bekende vormen en hoe je ermee aan de slag kunt.
Mindfulnessmeditatie
Bij mindfulnessmeditatie oefen je om met aandacht aanwezig te zijn in het moment. Je merkt bijvoorbeeld je ademhaling, lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en omgevingsgeluiden op. Wanneer je aandacht afdwaalt, breng je die rustig terug naar wat je aan het doen bent.
Je hoeft niets te veranderen aan wat je denkt of voelt. Het doel is vooral om het op te merken, zonder er meteen in mee te gaan. Je kunt deze meditatie zittend doen, maar ook tijdens een wandeling of een alledaagse activiteit.
Ademhalingsmeditatie
Ademhalingsmeditatie is een eenvoudige oefening waarbij je je aandacht richt op je adem. Voel bijvoorbeeld hoe de lucht door je neus naar binnen stroomt, hoe je buik beweegt of hoe je uitademing aanvoelt.
Je hoeft je ademhaling niet te sturen. Merk gewoon op hoe je ademt. Dwaalt je aandacht af, dan keer je vriendelijk terug naar je adem. Deze vorm is geschikt voor beginners, omdat je altijd en overal je ademhaling als anker kunt gebruiken.
Geleide meditatie
Bij een geleide meditatie neemt een stem je stap voor stap mee door de oefening. Je krijgt bijvoorbeeld aanwijzingen om je lichaam te ontspannen, je ademhaling te volgen of je een rustige plek voor te stellen. Geleide meditaties zijn te vinden in apps, podcasts en online opnames.
Deze vorm kan handig zijn als je niet goed weet waar je moet beginnen of als je graag wat structuur hebt. Probeer verschillende stemmen en oefeningen uit om te ontdekken wat voor jou prettig aanvoelt.
Lichaamsscan
Een lichaamsscan is een meditatie waarbij je je aandacht geleidelijk door je lichaam beweegt. Je begint bijvoorbeeld bij je voeten en gaat stap voor stap naar je benen, buik, schouders en gezicht. Je merkt op wat je voelt, zoals warmte, spanning, tintelingen of net weinig sensatie.
Je hoeft niets te veranderen aan de gewaarwordingen. De oefening draait om aandachtig waarnemen. Een lichaamsscan kan liggend of zittend, en duurt vaak tussen vijf en dertig minuten.
Liefdevolle-vriendelijkheidsmeditatie
Bij liefdevolle-vriendelijkheidsmeditatie richt je vriendelijke wensen tot jezelf en anderen. Je kunt bijvoorbeeld in stilte zinnen herhalen zoals: “Moge ik veilig zijn” of “Moge jij je goed voelen”. Sommige mensen beginnen bij zichzelf en denken daarna aan een dierbare, een kennis of iemand met wie het contact moeilijk loopt.
Je hoeft daarbij geen bepaald gevoel op te roepen. Het herhalen van de wensen is op zich al de oefening. Pas de woorden gerust aan zodat ze natuurlijk aanvoelen.
Mantrameditatie
Bij mantrameditatie herhaal je een woord, klank of korte zin in stilte of hardop. Dat wordt een mantra genoemd. De herhaling geeft je aandacht een vast punt om naar terug te keren wanneer je gedachten afdwalen.
Kies een woord of zin die voor jou aangenaam en betekenisvol is. Je kunt bijvoorbeeld een neutraal woord gebruiken of een traditionele mantra leren binnen een bepaalde meditatiepraktijk.
Bewegingsmeditatie
Meditatie hoeft niet altijd in stilte en zonder beweging te gebeuren. Bij bewegingsmeditatie richt je je aandacht op de bewegingen van je lichaam. Dat kan tijdens yoga, tai chi, qigong of een rustige wandeling.
Probeer de bewegingen bewust te voelen: hoe je voeten de grond raken, hoe je spieren werken en hoe je ademhaling verandert. Deze vorm kan een fijne keuze zijn als stilzitten lastig voelt.
Concentratiemeditatie
Bij concentratiemeditatie houd je je aandacht bij één voorwerp of ervaring. Dat kan je ademhaling zijn, maar ook een kaarsvlam, een geluid of een beeld. Zodra je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht opnieuw naar dat ene focuspunt.
Het is normaal dat je aandacht regelmatig weggaat. Dat opmerken en terugkeren is juist een belangrijk onderdeel van de oefening.
Hoe kies je een meditatievorm?
Er bestaat niet één soort meditatie die voor iedereen het beste werkt. Je keuze kan afhangen van je voorkeur, je ervaring en de omstandigheden van het moment. Wil je graag begeleiding, dan kan een geleide meditatie een goede start zijn. Vind je stilzitten moeilijk, probeer dan een wandel- of bewegingsmeditatie. En als je vooral een eenvoudige oefening zoekt, kun je beginnen met je ademhaling te volgen.
- Begin met vijf minuten en verleng de oefening als dat goed voelt.
- Kies een rustig moment en een plek waar je comfortabel zit of ligt.
- Verwacht niet dat je hoofd leeg wordt; gedachten horen erbij.
- Probeer een paar vormen uit en merk op wat bij je past.
- Maak van meditatie geen verplichting: regelmatig oefenen is nuttiger dan jezelf onder druk zetten.
Een eenvoudige oefening voor beginners
Ga comfortabel zitten en laat je handen rusten. Richt je aandacht op je ademhaling, zonder die te veranderen. Merk op waar je de adem het duidelijkst voelt. Wanneer je beseft dat je aan iets anders denkt, erken dat dan rustig en keer terug naar je adem. Blijf dit vijf minuten doen.
Meditatie is een vaardigheid die je geleidelijk kunt ontwikkelen. Je hoeft er niet speciaal voor te zijn of meteen lange sessies te doen. Een korte oefening die bij je past, kan een fijne manier zijn om even bewust stil te staan bij het moment.
7 soorten meditatie om meer rust en aandacht te vinden
- Probeer mindfulnessmeditatie om je aandacht bij het hier en nu te houden.
- Gebruik ademhalingsmeditatie om tot rust te komen.
- Herhaal een mantra om je gedachten te bundelen.
- Volg een geleide meditatie met hulp van een stemopname.
- Oefen metamor-meditatie om vriendelijkheid en medeleven te versterken.
- Doe een bodyscan en merk spanningen in je lichaam op.
- Verken zenmeditatie met een stille, rechte zithouding.
Probeer mindfulnessmeditatie om je aandacht bij het hier en nu te houden.
Probeer mindfulnessmeditatie om je aandacht bij het hier en nu te houden. Ga comfortabel zitten en merk op wat je op dit moment ervaart: je ademhaling, de geluiden om je heen of de gewaarwordingen in je lichaam. Dwaalt je aandacht af, dan is dat heel normaal; breng ze rustig en zonder oordeel terug naar het moment. Begin bijvoorbeeld met enkele minuten en bouw de oefening op wanneer dat goed voelt.
Gebruik ademhalingsmeditatie om tot rust te komen.
Wil je even tot rust komen, probeer dan ademhalingsmeditatie. Ga comfortabel zitten en richt je aandacht op je ademhaling: voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt, zonder je adem te forceren. Dwalen je gedachten af, breng je aandacht dan rustig terug naar je adem. Zelfs een paar minuten bewust ademen kunnen je helpen om het moment wat trager en rustiger te ervaren.
Herhaal een mantra om je gedachten te bundelen.
Herhaal een mantra om je gedachten te bundelen. Kies een woord, klank of korte zin die rustgevend aanvoelt en zeg die zachtjes in jezelf, telkens opnieuw. Dwaalt je aandacht af, merk dat dan gewoon op en keer rustig terug naar je mantra. Zo geef je je gedachten een vast ankerpunt.
Volg een geleide meditatie met hulp van een stemopname.
Weet je niet goed hoe je moet beginnen? Volg dan een geleide meditatie met behulp van een stemopname. De stem geeft je stap voor stap aanwijzingen, bijvoorbeeld om je ademhaling te volgen of je lichaam te ontspannen. Zo hoef je niet zelf te bedenken wat je moet doen en kan je rustig ontdekken welke meditatievorm bij je past.
Oefen metamor-meditatie om vriendelijkheid en medeleven te versterken.
Oefen metta-meditatie, ook wel liefdevolle-vriendelijkheidsmeditatie genoemd, om vriendelijkheid en medeleven te versterken. Herhaal in stilte warme wensen, eerst voor jezelf en daarna voor anderen, zoals: “Moge ik veilig zijn” of “Moge jij je goed voelen.” Je hoeft geen bepaald gevoel op te roepen; richt je aandacht gewoon op de woorden en laat de oefening rustig verlopen.
Doe een bodyscan en merk spanningen in je lichaam op.
Probeer eens een bodyscan om stil te staan bij wat je lichaam je vertelt. Breng je aandacht langzaam van je voeten naar je hoofd en merk op waar je spanning, warmte, tintelingen of ontspanning voelt. Je hoeft niets te veranderen: observeer de gewaarwordingen gewoon met mildheid. Zo word je je bewuster van spanningen en geef je jezelf even de tijd om tot rust te komen.
Verken zenmeditatie met een stille, rechte zithouding.
Verken zenmeditatie door stil en rechtop te zitten, met je aandacht rustig bij je ademhaling. Kies een comfortabele houding waarin je alert blijft, maar niet verkrampt. Wanneer je gedachten afdwalen, merk je dat op en keer je zonder oordeel terug naar het zitten en ademen. Begin gerust met enkele minuten en bouw de oefening geleidelijk op.
